O Hundred
Hundred é um exercício de pilates de aquecimento que aumenta a sua respiração e circulação. Este exercício tem como seus alvos principais os músculos interiores e os braços.
1. Deite-se de costas com a cabeça descansando sobre o tapete. Puxe os joelhos para o peito e inspire profundamente. Ao expirar, afundar o seu umbigo em direção ao tapete, mantendo esta posição durante todo o exercício.
2. Encoste o seu queixo no seu peito, como se pretende-se alcançar as suas pernas. Levante a cabeça e continue avançando até sentir os ombros comprimidos no tapete. Estique as pernas até o teto, apertando as pernas juntas.
3. Mova os seus braços para cima e para baixo como se estivesse a "chapinhar" na água. Mantenha os braços retos sem tocar com eles no tapete. Realize este movimento com os braços 100 vezes. Quando estiver pronta, volte com a sua cabeça à posição inicial e coloque os joelhos no peito para descansar.
O Rollover
Este exercício de pilates articula a espinha, trabalha a parte de trás dos braços, estica as costas inteiras e parte de trás das suas pernas, e trabalha ainda os seus músculos abdominais. Nota: Se você possui problemas de pescoço ou de costas, ignore este exercício
1. Deite-se de costas e estique os braços para os seus lados. Traga os seus joelhos sobre os quadris e estique as pernas.
2. Atire as suas pernas sobre o seu corpo, usando os seus braços como apoio, até as suas pernas estarem em paralelo com o chão.
3. Abra suas pernas à largura do quadril e expire lentamente, gire a coluna de volta para baixo, sentindo cada toque das suas vértebras no tapete. Role as suas pernas para baixo até a região lombar e o cóccix estarem no chão.
4. Repita o exercidos três a quatro vezes
O mergulho do cisne
Prepare-se para esticar e fortalecer todo o seu corpo com este exercício de pilates.
1. Deite-se sobre o seu estômago, estenda a pernas, com as palmas das suas mãos a pressionarem o tapete por baixo dos seus ombros. Aperte as suas pernas uma contra a outra. Expire o ar dentro de si, para que tente tocar com o seu umbigo na sua coluna. Estique os seus braços, levantando-os do chão.
2. Mantenha-se com o peito levantado, para que a sua cabeça esteja em direção ao teto (não deixe que a sua cabeça vá atrás da linha dos seus ombros.) Expire e flexione os braços, abaixando-se de volta para o tapete. Mantenha as suas pernas a apertar os seus glúteos e levante as pernas para cima. Baixe agora agora para a posição inicial.
3. Mantenha seu pescoço em linha com a coluna e estenda os seus braços para a frente, pairando com eles sobre o chão. Levante suas pernas, mantendo-as em linha reta. Faça este exercício três a seis vezes.
4. Sente-se sobre os calcanhares, com a testa no tapete para alongar as costas.
A Sereia
Este exercício de pilates tem como alvo os seus braços, ombros e cintura. Ele ajuda ainda no desenvolvimento do equilíbrio. Nota: Salte este exercício caso possua problemas nos seus punhos.
1. Sente-se no chão sobre o seu quadril direito, com os joelhos ligeiramente flexionados, e o pé esquerdo apoiado na sua perna direita. Coloque a palma da mão direita sob o tapete debaixo de seu ombro direito, braço esticado.
2. Levante o quadril esquerdo em direcção ao teto à medida que se levanta, apoiando o seu corpo com o braço direito. Suas pernas devem estar em linha reta, a parte interna do pé esquerdo apoiado sobre a parte interna do pé direito. O seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.
3. Vire a cabeça para o teto e estique o braço esquerdo para o lado esquerdo do seu corpo. Inspire profundamente e levante o seu braço esquerdo para cima, em direcção ao teto, em seguida, para baixo até que descanse na sua orelha. Retorne o seu braço para baixo e desça o quadril.
4. Repita três a seis vezes de seguida, alternando os lados.
Dica: Se você tiver problemas para equilibrar o corpo, coloque os seus pés em frente um do outro.
A Ponte de Ombros
Este exercício de pilates trabalha os seus músculos interiores e as pernas.
1. Deite-se de costas com os seus joelhos dobrados, e com as solas dos seus pés a tocarem no tapete. Aperte os seus glúteos e erga a sua anca em direção ao teto, até que não consiga mais. O peso do seu corpo neste momento deve estar suportado pelos seus ombros e pelas solas dos seus pés.
2. Coloque as suas mais por baixo das suas ancas, sendo que os dedos devem estar voltados em direção ao interior. Encolha o umbigo em direção à coluna e estique a sua perna direita na sua frente. Levante agora a sua perna em direção ao teto.
3. Repita estes "pontapés" em direção ao teto 3 a 6 vezes alternando de perna.
Os exercícios de pilates anteriores são excelentes para melhorar a definição dos seus músculos corporais, de forma rápida e eficaz.
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